Еда и эмоции (отрывок из книги)
Еда и эмоции (отрывок из книги)

Еда и эмоции (отрывок из книги)

Еда и эмоции (отрывок из книги)

Книга Елизаветы Гильман «Помирись с едой» (изд. «Альпина», 2022) рассказывает, как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание. В предлагаемой нами главе автор (практикующий нутрициолог) учит отличать физический голод от эмоционального, а также дает советы и упражнения, которые помогут наслаждаться едой без лишнего стресса.

Относиться к еде беспристрастно и нейтрально очень сложно. С первого дня жизни младенец усваивает, что пища – это любовь, спокойствие, радость и безопасность, а ее отсутствие – тревога и отчаяние. Через пару лет малыш начинает понимать, что еда – еще и отличный способ справляться с эмоциями: не зря же добрые взрослые угощают вкусняшкой, стоит лишь немного покапризничать. Этот способ повышать себе настроение многие переносят во взрослую жизнь: ну кто из нас не съедал огромную шоколадку после неприятного разговора с начальством и не ужинал пиццей XXL вечером дождливого дня?

Связь еды и чувств настолько сильна и сложна, что распутать этот клубок и понять, что встроено в нас природой, а что появилось благодаря жизни в социуме, непросто. Но все же попробуем разобраться, как радостные и не очень эмоции влияют на наш аппетит.

Такой разный голод

В предыдущей главе мы уже обсуждали, что способность осознавать голод – важное умение для тех, кто намерен сохранять связь со своим телом и откликаться на его актуальные потребности. Но это только часть правды. Для полного благополучия необходимо также научиться отличать физический голод от голода эмоционального.

caju-gomes-QDq3YliZg48-unsplash.jpg

Фото: © Caju Gomes/Unsplash

Эмоциональный голод:

  • наступает внезапно;
  • сопровождается чувством, что поесть нужно немедленно;
  • не имеет физических признаков голода (плохая концентрация, раздражение, урчание в животе);
  • часто требует жирных и сладких продуктов;
  • присутствует даже после вкусного и сытного приема пищи;
  • вызывает чувства стыда и вины.

Физический голод:

  • наступает внезапно;
  • не требует срочности
  • сопровождается признаками голода (плохая концентрация, раздражение, урчание в животе);
  • вызывает желание есть разнообразные продукты;
  • уходит, когда наступает сытость;
  • не вызывает негативных эмоций.

Как ни парадоксально, многие проблемы питания усугубляются в стремлении к похудению, ограничению и контролю. А когда мы отказываемся от этой гонки, начинаем уважать свое тело, проявляем доброту и сострадание к нему, отношения с едой становятся более доверительными, осознанными и счастливыми.

Различать эмоциональный и физический голод важно, потому что разные виды голода требуют разной реакции на него.

Схема

© Елизавета Гильман, 2022

Единственный способ утолить физический голод – дать организму достаточно еды. Голод эмоциональный – от скуки или сильного нервного напряжения – требует не питательных веществ, а, как правило, переключения внимания.

Фото: © Anna Guerrero/Pexels

Еда и стресс

Стресс – это реакция организма, возникающая при попадании в сложные или неприятные условия. Стресс может быть эмоциональным (психологическим) или физическим. Наиболее частые причины эмоционального стресса – проблемы в отношениях и на работе, болезнь (своя или близких), смерть родственников. Однако вызвать сильный стресс могут и радостные события: рождение ребенка, переезд, повышение, свадьба. Причинами физического стресса могут быть холод, боль, голод, физические перегрузки, даже неблагоприятная экологическая обстановка. Вне зависимости от природы стресса он негативно сказывается на работе внутренних органов и приводит к быстрой утомляемости, ухудшению работы иммунной системы, изменению аппетита, нарушению пищеварения. Стресс зачастую влияет на питание и аппетит за счет гормонов, которые повышаются во время или после негативного воздействия. На слуху у всех кортизол, адреналин и норадреналин – о них и поговорим.

Кортизол и адреналин – главные гормоны стресса, вырабатываются в надпочечниках.

У человека и многих млекопитающих стресс регулируется через две основные системы: ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (hypothalamic – pituitary – adrenal, HPA) и симпатоадреналовую медуллярную систему (sympathetic adrenal medullary, SAM). HPA – это нейроэндокринная система, которая связывает гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Проще говоря, стресс стимулирует серию реакций разных органов, от мозга до надпочечников, в результате чего происходит выброс гормона кортизола. Ось HPA выделяет кортизол, который влияет на многие функции организма (более подробно мы рассмотрим их ниже).

SAM активирует реакцию «бей-или-беги». SAM активируется при быстром и коротком стрессе и стимулирует выброс адреналина и норадреналина. Эти два гормона повышают давление, частоту дыхания и перенаправляют кровь к мышцам, сердцу и мозгу. При этом меньше крови направляется к пищеварительной системе, что часто снижает аппетит и замедляет пищеварение. Организм готовится к тому, чтобы действовать физически: сражаться или спасаться бегством, – и все силы пускает на усиленную работу тех органов и систем, которые в этом помогут.

Возможно, вы вспомните момент, когда во время стресса – экзамена или авральной работы над проектом – не чувствовали голода долгие часы. Но как только экзамен был сдан и работа закончена, аппетит появлялся нешуточный. Во время острого стресса желание есть подавляется: последнее, о чем будешь думать при встрече с опасностью: «Что бы сейчас съесть вкусненького?» Приоритет – бежать и выжить.

Хронический, растянутый во времени стресс, который характерен для жителей больших городов, где нервное напряжение зашкаливает, имеет немного другой эффект. Хронический стресс ведет к изнашиванию нервной системы и может нарушить нормальную работу оси HPA. Следствием чего становится нарушение аппетита и пищевого поведения. Хронический стресс может также ослаблять работу иммунитета и повышать риск различных заболеваний. По сути, стресс – один из главных обвиняемых, когда речь идет о нарушении естественных механизмов регуляции аппетита и наборе веса.

Мы уже знаем, что во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Это, в свою очередь, провоцирует рост уровня других гормонов – лептина, грелина и нейропептида Y. Норадреналин понижает аппетит во время стресса, а кортизол может стимулировать аппетит уже после того, как опасность миновала.

 

adam-bartoszewicz-QhVsbmadTvs-unsplash.jpg

Фото: © Adam Bartoszewicz/Unsplash

Во время стресса также снижается чувствительность к гормону лептину, тому самому, что дает сигнал сытости после еды. Это значит, что организму нужно больше лептина, чтобы аппетит на него отреагировал – снизился. Высокий уровень кортизола, в свою очередь, влияет на инсулин – гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Инсулин помогает глюкозе, основному топливу организма, попасть в клетки тела. Он действует как ключ: открывает дверцу и позволяет глюкозе проникнуть внутрь. Кортизол имеет способность приостанавливать или уменьшать выработку инсулина. Соответственно, когда инсулина недостаточно, попавшая в кровь после приема пищи глюкоза не может проникнуть в клетку и остается в крови. Клетки тела испытывают дефицит питательных веществ, что со временем грозит перерасти в инсулинорезистентность и диабет 2-го типа.

Исследования указывают на то, что 40% людей во время стресса едят больше, 70% – чаще перекусывают в периоды высокого эмоционального напряжения. А есть люди, у которых аппетит не меняется из-за стресса вообще. Сильный стресс чаще снижает аппетит, а небольшой – стимулирует его. Если вы часто заедаете нервные переживания, скорее всего, у вас повышенная реакция на стресс: ваш организм рьяно синтезирует кортизол, что впоследствии оборачивается зверским аппетитом. Самое неприятное, что для утоления такого голода мы чаще выбираем более калорийные продукты – с высоким содержанием соли, жиров и сахара. Я, например, еще не встречала людей, которые срываются на морковку и капусту. 

Кроме того, стресс еще и негативно влияет на наше пищевое поведение. Мы начинаем чаще перекусывать и переедать, выбираем более сладкие, жирные и соленые продукты, а такое питание чревато набором веса. Возможно, поможет диета? Ха-ха! Постоянные ограничения в питании и дефицит калорий – сами по себе мощный стресс, который, в точном соответствии с биологией, провоцирует повышенный синтез кортизола со всеми вытекающими последствиями.

Диеты делают нас более уязвимыми в период стресса и повышают риск переедания.

Интересно, что, если люди, которые обычно не заедают стресс, решают сесть на диету, они могут начать заедать свои переживания – и сама жизнь, и научные эксперименты подтверждают такую особенность. Вероятно, это происходит потому, что прием пищи для сознательно выбравших какие-то пищевые ограничения определяется не физиологическими сигналами голода и насыщения, а внешними факторами – правилами диеты. Есть предположение, что сидящие на диетах настолько сфокусированы на контроле еды, что начинают хуже справляться со стрессом и становятся более расположены к заеданию эмоций в сложные периоды.

Продукты, которые люди предпочитают в период стресса, – сладости, чипсы, пицца и т. д. Почему же так тянет на «вредности»? Вкусная еда активирует в мозге систему вознаграждения, или центр удовольствия, повышает выброс дофамина («гормона удовольствия»). Нас тянет на вкусную еду, когда нам плохо. После шоколада становится лучше, что, в свою очередь, понижает стрессовую реакцию. Вкусная еда на биохимическом уровне помогает бороться со стрессом! Не случайно справляться с эмоциями с помощью пищи – древнее умение человека.

pinar-kucuk-Ae7jQFDTPk4-unsplash.jpg

Фото: © Pinar Kucuk/Unsplash

Еда со скуки

Когда настроение никакое – ни хорошее, ни плохое, – скорее всего, мы имеем дело со скукой. Многие склонны к перееданию, когда скучно. Заглядываешь в холодильник каждый час, полчаса или даже пять минут – лишь бы убить время. Когда мы едим от скуки, чаще всего это не физический голод.

Желание пожевать что-нибудь может быть следствием прокрастинации, когда вы готовы отвлечься на что угодно, лишь бы не делать необходимое. Но чаще всего в деле замешан еще один «гормон счастья» – дофамин. Когда нам скучно, мы интуитивно жаждем выброса дофамина в мозг, а еда – самый простой способ добиться желаемого. Обычно достаточно быстрого перекуса, чтобы отвлечься, переключить внимание и получить небольшое удовольствие перед тем, как взяться за работу. Некоторым людям достаточно перекусить, чтобы стимулировать выработку дофамина, а другим, когда скучно, надо пойти и испечь целый торт, чтобы насладиться и процессом, и едой. Еда со скуки – это не всегда плохо. Но если перекусы в любой непонятной ситуации становятся ежедневной привычкой, речь, скорее всего, идет и о регулярном переедании, которое не нужно ни вам, ни вашему телу. В таких случаях стоит поискать источник радости за пределами холодильника. Например, повысить уровень дофамина в крови помогают такие безопасные для талии занятия, как спорт, полноценный сон, любимая музыка и расслабляющие техники – массаж, медитация, объятия.

Еда и одиночество

Расставание, переезд в другой город или страну, потеря близкого человека – во многих ситуациях мы можем чувствовать себя одиноко. И утешением часто становится еда. Человек – социальное животное, нам не свойственно радоваться жизни наедине с собой. Избежать тоски одиночества и повысить уровень комфорта способна еда. Любимая пища наполняет нас теплыми воспоминаниями, помогает ощутить безопасность и расслабиться. Существует даже термин «комфортная еда» – это блюда, которые быстро возвращают нас в хорошее настроение, когда нам грустно, одиноко или тревожно. Как правило, способностью исцелять от одиночества обладают продукты, которые человек ел в детстве: неслучайно в самые мрачные моменты жизни мы снова и снова обращаемся к блинчикам «как у бабушки», домашним борщам и торту, который мама традиционно пекла на день рождения. 

Участки мозга, в которых хранится информация о вкусах и запахах, находятся рядом с участками, где архивированы эмоции и воспоминания. Новейшим блюдам мишленовских поваров никогда не стать «комфортной едой» – молекулярная пена с вкраплениями лобстера не способна вызвать у нас ни воспоминаний, ни чувства безопасности.

chad-montano-eeqbbemH9-c-unsplash.jpg

Фото: © Chad Montano/Unsplash

Еда и злость

Злость – чувство, которое принято считать плохим и негативным, особенно если злиться изволит женщина. Девушкам давно позволено пилотировать корабли и управлять государствами, но злиться, тем более прилюдно, все еще «стыдно» и «как-то неженственно».

Психологи утверждают, что подавленные эмоции обязательно найдут выход: либо, загнанные глубоко внутрь, проявятся в виде психосоматических заболеваний, либо сублимируются через еду. Эту версию косвенно подтверждает тот факт, что женщины чаще мужчин заедают чувство злости. Сдерживать клокотание внутри очень сложно, а приятная трапеза способна отвести негативные эмоции на второй план. Вкусная желанная пища помогает отвлечься и успокоиться. Людям, которым не свойственно конфликтовать, свойственно «закапывать» свои негативные чувства под горами еды. Грустная метафора: получается, чтобы не сказать лишнего в приступе ярости, некоторым приходится буквально затыкать себе рот. Чувство злости также может вызвать быстрое поглощение пищи.

Когда человек голоден, он более уязвим к таким эмоциям, как злость: малейшая мелочь вроде задержки в очереди или едва теплого супа в кафе может вывести из себя. Не надо забывать, что чувство злости может быть спровоцировано и голодом. Когда мы сильно голодны, мы менее терпеливы. Сильный голод также способствует перееданию. В общем, напомню еще раз: прислушиваться к своему голоду – это очень полезный навык.

Еда для радости

Еда – это намного больше, чем топливо. Вам наверняка попадались рейтинги лучших продуктов при ПМС и рекомендации, что съесть перед полетом, если вы панически боитесь самолетов. При всем скепсисе, доля научности и практичности в этих советах есть. Вкусная еда с определенным набором нутриентов, вызывая каскад биохимических реакций, помогает нам преодолеть трудные эмоции и в моменте делает немного счастливее.

Например, исследования показывают, что питание, основанное на овощах и фруктах, ассоциируется со счастьем. А потребление продуктов, богатых углеводами, повышает уровень серотонина в мозге, усиливая усвоение мозгом триптофана (предшественника серотонина). Серотонин известен как «гормон счастья». Но не углеводам единым рад человек. Часто для повышения настроения требуется комбинация разных нутриентов: белков, углеводов и жиров. С этой точки зрения рискну утверждать, что хорошее настроение – следствие здорового сбалансированного питания.

Фото: © Louis Hansel/Unsplash

Еда и депрессия

Связь между питанием и риском развития депрессии установлена достоверно, но как именно это работает, пока неясно. Одна из современных гипотез утверждает, что рацион, богатый рафинированными продуктами и сахаром, негативно влияет на микробиом кишечника, который, в свою очередь, имеет влияние и на психику человека. И наоборот, люди, которые питаются по принципам cредиземноморской диеты (крупы, фрукты, овощи, орехи и бобовые, морепродукты) имеют пониженный риск депрессии. Люди с депрессией обычно менее мотивированы готовить и питаться сбалансированно, что тоже сказывается на ментальном здоровье. Депрессия – очень серьезное заболевание, но выстраивание здорового рациона может быть важным аспектом при ее лечении. Подчеркну, что одно только питание не может вылечить депрессию, но как дополнение к стандартному протоколу оно может уменьшить симптомы.

И конечно же, некорректно утверждать, что нездоровое питание – причина депрессии. Это комплексное заболевание, часто связанное с травмой, стрессом, насилием и нарушением химических связей в мозге. Однако качество питания действительно влияет на ментальное здоровье.

Если еда единственное, что помогает нам справиться с неприятными эмоциями, тогда это может иметь негативные последствия: привести к перееданию и нарушению пищевого поведения. Но есть и хорошая новость: еда все же более безопасный защитный механизм по сравнению с алкоголем или наркотиками.

Заедать эмоции не всегда плохо. Плохо, когда еда становится единственным решением эмоциональных проблем или методом закапывания неприятных эмоций, и больше нет других способов себя утешить.

Однако если еда – это только один из нескольких инструментов по решению эмоциональных проблем, пусть так и будет. Время от времени заедать свои эмоции абсолютно нормально.

Бывает такое, что мы думаем, что заедаем эмоции, а на самом деле просто голодны. Если вы позавтракали кашей, пообедали салатиком, а вечером съели все содержимое холодильника – это не заедание эмоций, просто вы недостаточно качественно питались в течение дня. Питаться адекватно в рабочие часы важно, чтобы вечером не переедать.

Несколько моих клиентов искренне корили себя за вечерние «зажоры» и были готовы к многомесячной психотерапии, лишь бы научиться себя останавливать. После анализа их рациона оказалось: они банально ели мало в течение дня, и вечером их ожидаемо накрывал сильный голод. Ничего удивительного: организм просил еды и изо всех сил пытался получить достаточно калорий.

Упражнение «Заедание эмоций»

Поставьте галочку в подходящей клетке напротив каждой эмоции. Это не диагностический тест, но он поможет вам лучше осознавать свою реакцию на разные эмоциональные ситуации.

Снимок экрана 2022-03-28 в 18.41.46.png

© Елизавета Гильман, 2022

Чем больше у вас галочек справа в ячейках «Сильное желание поесть» и «Очень сильное желание поесть», тем больше вы склонны заедать свои эмоции.

У меня зависимость от еды!

Как часто вы слышали от кого-то: «Я не могу есть пончики, у меня от них зависимость» или «Я сахарный наркоман»? Возможно, вы сами говорите и чувствуете нечто подобное? Действительно ли существует зависимость от еды – очень спорный научный вопрос, и весомых доказательств на сегодняшний день нет.

 

slashio-photography-ZG9ggI_pjFw-unsplash.jpg

Фото: © Slashio Photography/Unsplash


Рассмотрим, например, сахар. Несколько исследований на крысах показали, что сахар стимулирует выброс опиатов, от которых становится хорошо. Опиаты стимулируют аппетит, и хочется еще больше сахара. У получавших сахар крыс появлялась зависимость, они хотели все больше, чтобы достичь удовлетворения. Похожий механизм работает, когда люди (или крысы) развивают зависимость к кокаину. А когда наркотик не получают, появляются симптомы тревоги и другие симптомы отмены.

Исследования на продуктах с высоким содержанием жира давали похожие результаты. Также известен эксперимент, во время которого крыс на два дня переводили с привычного рациона на диету из жирной и сладкой пищи, потом на пять дней возвращали к нормальной еде, после чего повторяли двухдневную фазу. В результате у крыс развилось предпочтение к сладкой и жирной пище. Когда их вернули к стандартному питанию, у них появились симптомы тревожности, случались даже отказы от еды. Успокоить крыс могли только жирные и сладкие вкусняшки, и каждый раз для достижения удовлетворения их требовалось больше. Значит ли это, что еда вызывает зависимость? Необязательно. Понятно, что еда – это одно из главных жизненных удовольствий, и на биохимическом уровне, когда мы едим что-то вкусное, в мозгу синтезируются гормоны удовольствия. Но ведь это также происходит, когда мы занимаемся сексом, идем на шопинг и т. д. Правильно ли сравнивать мороженое с героином?

gbarkz-cMHzDQ8ZPMM-unsplash.jpg

Фото: © Gbarkz/Unsplash

Есть данные, заставляющие предположить, что в среднем полные люди имеют меньше рецепторов дофамина – гормона, отвечающего за удовольствие. Возможно, таким людям требуется больше еды, чтобы достаточно стимулировать центры удовольствия в мозгу. Впоследствии это, как правило, приводит к набору веса. Таким свойством организма можно объяснить также генетическую предрасположенность к алкоголизму, наркотикам и компульсивному перееданию. Если у вас компульсивное переедание, нужно ли вам избегать вкусных продуктов и запрещать себе их? Скорее всего, нет, а может, даже наоборот.

Все исследования, подтверждающие зависимость от еды, были проведены на животных. По людям убедительных данных нет. Многие ученые считают, что поведенческие особенности, которые люди воспринимают как пищевую зависимость, на самом деле являются следствием ограничений и диет.

В исследованиях, где крысы компульсивно поедают сахар, они обычно голодают в течение 12 часов до этого. А крысы, у которых есть свободный доступ к еде, не набрасываются на сахар. Это намекает на то, что ограничение привело к перееданию. Исследования на людях чаще всего не отслеживают, сидит ли человек на диете. То есть, вероятно, срыв и переедание – на самом деле показатель того, что организм голоден, а не доказательство зависимости. И да, вкусная еда заставляет «загораться» центры удовольствия в нашем мозгу, так же, как и присутствие любимого человека рядом, массаж и общение с домашними питомцами. Еда должна приносить удовольствие. 

Упражнение как научиться наслаждаться едой в меру, без перееданий?

Начните с вопроса: вредит ли мне пристрастие к сладкому или жирному?

Какая альтернатива еде есть у меня? Можете ли вы сделать что-то, что даст вам похожее чувство удовольствия? Друзья, хобби, волонтерство, музеи и театры, работа в саду или по дому могут приносить не меньше удовольствия, чем шоколад. Представьте, что у вас есть ящик инструментов, назовем его «Ящик заботы о себе». Ваша задача – собрать в этом ящике разные инструменты, которые будут вам помогать в трудных ситуациях.

Вместо того чтобы набрасываться на еду при неприятных эмоциях, можно:

  • сделать дыхательные упражнения;
  • помыть посуду;
  • покричать в подушку;
  • сделать макияж;
  • уложить волосы;
  • полить цветы;
  • позвонить подруге, близкому человеку;
  • купить цветы;
  • посмотреть старые любимые фотографии;
  • посмотреть смешной фильм или мультик;
  • почистить обувь;
  • сделать растяжку или заняться йогой;
  • покататься на велосипеде;
  • послушать подкаст;
  • включить любимую музыку;
  • сделать маникюр;
  • вязать.

Стоит также подумать: действительно ли еда доставляет то чувство/удовольствие, которого не хватает в конкретный момент. Первые кусочки, возможно, будут кстати, а десятый? Нередко, если более внимательно прислушиваться к вкусам (то есть практиковать осознанное питание), можно заметить, что остатки на тарелке не такие вкусные, как первые кусочки.

Моя рекомендация – более внимательно относитесь к процессу еды. Прислушивайтесь ко вкусу и запаху пищи, обращайте внимание на текстуру, анализируйте, что вы чувствуете после разных блюд. Некоторым полезно вести дневник «еда и эмоции» – записывать свои чувства и ощущения сразу после еды и через час после. Например, в выходной вы съедаете объемный обед и после него чувствуете усталость, сонливость, тяжесть в животе. Если вы будете замечать, что вам некомфортно после такого приема пищи, в следующий раз, возможно, вы положите себе порцию поменьше. Самое главное – не ругать себя, мол «опять, свинья, нажралась», а подходить к этому опыту без осуждения и с любопытством. Наблюдайте за собой не ради стройности, а для хорошего самочувствия. В долгосрочной перспективе это гораздо более выигрышная стратегия, поверьте.

 

spencer-davis-iisJTtwOa2c-unsplash.jpg

Фото: © Spencer Davis/Unsplash

Основные идеи главы

  • В основном люди едят больше и чаще перекусывают, когда переживают стресс. Он может нарушать регуляцию аппетита, пищевого поведения и вести к набору или потере веса.
  • Сильный стресс чаще снижает аппетит, а небольшой стресс – стимулирует.
  • Диеты делают нас более уязвимыми в период стресса и повышают риск переедания.
  • Умение справляться со стрессом помогает поддерживать стабильный здоровый вес.
  • Вкусная еда активирует в мозгу систему вознаграждения, или центр удовольствия, – мы с рождения получаем удовольствие от пищи.
  • Когда мы едим от скуки, то чаще всего утоляем не физический, а эмоциональный голод. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда перекусить и тем самым переключить внимание. Но если это становится привычкой, велика вероятность прийти к регулярному перееданию и чувству вины.
  • Участки мозга, в которых хранится информация о вкусах и запахах, находятся рядом с участками, где содержатся эмоции и воспоминания. Любимая еда помогает поднять настроение, пробудить приятные воспоминания, связанные с семьей и друзьями.
  • Женщины чаще заедают чувство злости, чем мужчины. Еда помогает справляться с этим чувством, не выпуская его наружу. То, что люди принимают за пищевую зависимость, на самом может являться последствием диет.

Фото на обложке: © Pablo Merchan Montes/Unsplash.

Статьи по теме:
  • Редакция SWN

  • 30 марта 2022

Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на рассылку

E-mail рассылка

Каждый понедельник мы присылаем лучшие материалы недели

Вы подписаны!
Спасибо за подписку!

Читайте также