Еда и стресс
Стресс – это реакция организма, возникающая при попадании в сложные или неприятные условия. Стресс может быть эмоциональным (психологическим) или физическим. Наиболее частые причины эмоционального стресса – проблемы в отношениях и на работе, болезнь (своя или близких), смерть родственников. Однако вызвать сильный стресс могут и радостные события: рождение ребенка, переезд, повышение, свадьба. Причинами физического стресса могут быть холод, боль, голод, физические перегрузки, даже неблагоприятная экологическая обстановка. Вне зависимости от природы стресса он негативно сказывается на работе внутренних органов и приводит к быстрой утомляемости, ухудшению работы иммунной системы, изменению аппетита, нарушению пищеварения. Стресс зачастую влияет на питание и аппетит за счет гормонов, которые повышаются во время или после негативного воздействия. На слуху у всех кортизол, адреналин и норадреналин – о них и поговорим.
Кортизол и адреналин – главные гормоны стресса, вырабатываются в надпочечниках.
У человека и многих млекопитающих стресс регулируется через две основные системы: ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (hypothalamic – pituitary – adrenal, HPA) и симпатоадреналовую медуллярную систему (sympathetic adrenal medullary, SAM). HPA – это нейроэндокринная система, которая связывает гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Проще говоря, стресс стимулирует серию реакций разных органов, от мозга до надпочечников, в результате чего происходит выброс гормона кортизола. Ось HPA выделяет кортизол, который влияет на многие функции организма (более подробно мы рассмотрим их ниже).
SAM активирует реакцию «бей-или-беги». SAM активируется при быстром и коротком стрессе и стимулирует выброс адреналина и норадреналина. Эти два гормона повышают давление, частоту дыхания и перенаправляют кровь к мышцам, сердцу и мозгу. При этом меньше крови направляется к пищеварительной системе, что часто снижает аппетит и замедляет пищеварение. Организм готовится к тому, чтобы действовать физически: сражаться или спасаться бегством, – и все силы пускает на усиленную работу тех органов и систем, которые в этом помогут.
Возможно, вы вспомните момент, когда во время стресса – экзамена или авральной работы над проектом – не чувствовали голода долгие часы. Но как только экзамен был сдан и работа закончена, аппетит появлялся нешуточный. Во время острого стресса желание есть подавляется: последнее, о чем будешь думать при встрече с опасностью: «Что бы сейчас съесть вкусненького?» Приоритет – бежать и выжить.
Хронический, растянутый во времени стресс, который характерен для жителей больших городов, где нервное напряжение зашкаливает, имеет немного другой эффект. Хронический стресс ведет к изнашиванию нервной системы и может нарушить нормальную работу оси HPA. Следствием чего становится нарушение аппетита и пищевого поведения. Хронический стресс может также ослаблять работу иммунитета и повышать риск различных заболеваний. По сути, стресс – один из главных обвиняемых, когда речь идет о нарушении естественных механизмов регуляции аппетита и наборе веса.
Мы уже знаем, что во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Это, в свою очередь, провоцирует рост уровня других гормонов – лептина, грелина и нейропептида Y. Норадреналин понижает аппетит во время стресса, а кортизол может стимулировать аппетит уже после того, как опасность миновала.
Фото: © Adam Bartoszewicz/Unsplash
Во время стресса также снижается чувствительность к гормону лептину, тому самому, что дает сигнал сытости после еды. Это значит, что организму нужно больше лептина, чтобы аппетит на него отреагировал – снизился. Высокий уровень кортизола, в свою очередь, влияет на инсулин – гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Инсулин помогает глюкозе, основному топливу организма, попасть в клетки тела. Он действует как ключ: открывает дверцу и позволяет глюкозе проникнуть внутрь. Кортизол имеет способность приостанавливать или уменьшать выработку инсулина. Соответственно, когда инсулина недостаточно, попавшая в кровь после приема пищи глюкоза не может проникнуть в клетку и остается в крови. Клетки тела испытывают дефицит питательных веществ, что со временем грозит перерасти в инсулинорезистентность и диабет 2-го типа.
Исследования указывают на то, что 40% людей во время стресса едят больше, 70% – чаще перекусывают в периоды высокого эмоционального напряжения. А есть люди, у которых аппетит не меняется из-за стресса вообще. Сильный стресс чаще снижает аппетит, а небольшой – стимулирует его. Если вы часто заедаете нервные переживания, скорее всего, у вас повышенная реакция на стресс: ваш организм рьяно синтезирует кортизол, что впоследствии оборачивается зверским аппетитом. Самое неприятное, что для утоления такого голода мы чаще выбираем более калорийные продукты – с высоким содержанием соли, жиров и сахара. Я, например, еще не встречала людей, которые срываются на морковку и капусту.
Кроме того, стресс еще и негативно влияет на наше пищевое поведение. Мы начинаем чаще перекусывать и переедать, выбираем более сладкие, жирные и соленые продукты, а такое питание чревато набором веса. Возможно, поможет диета? Ха-ха! Постоянные ограничения в питании и дефицит калорий – сами по себе мощный стресс, который, в точном соответствии с биологией, провоцирует повышенный синтез кортизола со всеми вытекающими последствиями.
Диеты делают нас более уязвимыми в период стресса и повышают риск переедания.
Интересно, что, если люди, которые обычно не заедают стресс, решают сесть на диету, они могут начать заедать свои переживания – и сама жизнь, и научные эксперименты подтверждают такую особенность. Вероятно, это происходит потому, что прием пищи для сознательно выбравших какие-то пищевые ограничения определяется не физиологическими сигналами голода и насыщения, а внешними факторами – правилами диеты. Есть предположение, что сидящие на диетах настолько сфокусированы на контроле еды, что начинают хуже справляться со стрессом и становятся более расположены к заеданию эмоций в сложные периоды.
Продукты, которые люди предпочитают в период стресса, – сладости, чипсы, пицца и т. д. Почему же так тянет на «вредности»? Вкусная еда активирует в мозге систему вознаграждения, или центр удовольствия, повышает выброс дофамина («гормона удовольствия»). Нас тянет на вкусную еду, когда нам плохо. После шоколада становится лучше, что, в свою очередь, понижает стрессовую реакцию. Вкусная еда на биохимическом уровне помогает бороться со стрессом! Не случайно справляться с эмоциями с помощью пищи – древнее умение человека.
Фото: © Pinar Kucuk/Unsplash
Еда со скуки
Когда настроение никакое – ни хорошее, ни плохое, – скорее всего, мы имеем дело со скукой. Многие склонны к перееданию, когда скучно. Заглядываешь в холодильник каждый час, полчаса или даже пять минут – лишь бы убить время. Когда мы едим от скуки, чаще всего это не физический голод.
Желание пожевать что-нибудь может быть следствием прокрастинации, когда вы готовы отвлечься на что угодно, лишь бы не делать необходимое. Но чаще всего в деле замешан еще один «гормон счастья» – дофамин. Когда нам скучно, мы интуитивно жаждем выброса дофамина в мозг, а еда – самый простой способ добиться желаемого. Обычно достаточно быстрого перекуса, чтобы отвлечься, переключить внимание и получить небольшое удовольствие перед тем, как взяться за работу. Некоторым людям достаточно перекусить, чтобы стимулировать выработку дофамина, а другим, когда скучно, надо пойти и испечь целый торт, чтобы насладиться и процессом, и едой. Еда со скуки – это не всегда плохо. Но если перекусы в любой непонятной ситуации становятся ежедневной привычкой, речь, скорее всего, идет и о регулярном переедании, которое не нужно ни вам, ни вашему телу. В таких случаях стоит поискать источник радости за пределами холодильника. Например, повысить уровень дофамина в крови помогают такие безопасные для талии занятия, как спорт, полноценный сон, любимая музыка и расслабляющие техники – массаж, медитация, объятия.
Еда и одиночество
Расставание, переезд в другой город или страну, потеря близкого человека – во многих ситуациях мы можем чувствовать себя одиноко. И утешением часто становится еда. Человек – социальное животное, нам не свойственно радоваться жизни наедине с собой. Избежать тоски одиночества и повысить уровень комфорта способна еда. Любимая пища наполняет нас теплыми воспоминаниями, помогает ощутить безопасность и расслабиться. Существует даже термин «комфортная еда» – это блюда, которые быстро возвращают нас в хорошее настроение, когда нам грустно, одиноко или тревожно. Как правило, способностью исцелять от одиночества обладают продукты, которые человек ел в детстве: неслучайно в самые мрачные моменты жизни мы снова и снова обращаемся к блинчикам «как у бабушки», домашним борщам и торту, который мама традиционно пекла на день рождения.
Участки мозга, в которых хранится информация о вкусах и запахах, находятся рядом с участками, где архивированы эмоции и воспоминания. Новейшим блюдам мишленовских поваров никогда не стать «комфортной едой» – молекулярная пена с вкраплениями лобстера не способна вызвать у нас ни воспоминаний, ни чувства безопасности.
Фото: © Chad Montano/Unsplash
Еда и злость
Злость – чувство, которое принято считать плохим и негативным, особенно если злиться изволит женщина. Девушкам давно позволено пилотировать корабли и управлять государствами, но злиться, тем более прилюдно, все еще «стыдно» и «как-то неженственно».
Психологи утверждают, что подавленные эмоции обязательно найдут выход: либо, загнанные глубоко внутрь, проявятся в виде психосоматических заболеваний, либо сублимируются через еду. Эту версию косвенно подтверждает тот факт, что женщины чаще мужчин заедают чувство злости. Сдерживать клокотание внутри очень сложно, а приятная трапеза способна отвести негативные эмоции на второй план. Вкусная желанная пища помогает отвлечься и успокоиться. Людям, которым не свойственно конфликтовать, свойственно «закапывать» свои негативные чувства под горами еды. Грустная метафора: получается, чтобы не сказать лишнего в приступе ярости, некоторым приходится буквально затыкать себе рот. Чувство злости также может вызвать быстрое поглощение пищи.
Когда человек голоден, он более уязвим к таким эмоциям, как злость: малейшая мелочь вроде задержки в очереди или едва теплого супа в кафе может вывести из себя. Не надо забывать, что чувство злости может быть спровоцировано и голодом. Когда мы сильно голодны, мы менее терпеливы. Сильный голод также способствует перееданию. В общем, напомню еще раз: прислушиваться к своему голоду – это очень полезный навык.
Еда для радости
Еда – это намного больше, чем топливо. Вам наверняка попадались рейтинги лучших продуктов при ПМС и рекомендации, что съесть перед полетом, если вы панически боитесь самолетов. При всем скепсисе, доля научности и практичности в этих советах есть. Вкусная еда с определенным набором нутриентов, вызывая каскад биохимических реакций, помогает нам преодолеть трудные эмоции и в моменте делает немного счастливее.
Например, исследования показывают, что питание, основанное на овощах и фруктах, ассоциируется со счастьем. А потребление продуктов, богатых углеводами, повышает уровень серотонина в мозге, усиливая усвоение мозгом триптофана (предшественника серотонина). Серотонин известен как «гормон счастья». Но не углеводам единым рад человек. Часто для повышения настроения требуется комбинация разных нутриентов: белков, углеводов и жиров. С этой точки зрения рискну утверждать, что хорошее настроение – следствие здорового сбалансированного питания.
