Добавить в избранное: «зеленые» продукты, которые сделают рацион богаче

Зеленая гречка подойдет для приготовления ЗОЖ-муки в домашних условиях: промойте крупу в чистой воде, просушите и измельчите в блендере или обычной кофемолке. Использовать богатую минералами и витаминами муку можно для любой выпечки, от блинов до пышных булочек. К слову, яйца в рецепте могут заменить размоченные льняные семечки: на 1 столовую ложку семечек потребуется 3 столовых ложки воды. Бонус: благодаря этой альтернативе, все блинчики и пирожки теперь будут не только «этичнее», но безопаснее для фигуры. 

Кунжут, миндаль, фасоль, ревень и шпинат служат прекрасным источником кальция. Правда, при недостатке витамина D – в наших широтах это не редкость – кальций усваивается хуже. Что делать? «Не только вегетарианцам, а всем нужно принимать витамин D в профилактической дозировке 2000 МЕ в сутки, – отвечает нутрициолог и вегетарианка с 27-летним опытом Екатерина Маслова. – Однако всасываемость кальция, помимо дефицита витамина D, ухудшает также недостаток или переизбыток жиров и белка в организме. Для того, чтобы держать под контролем уровень макро- и микронутриентов следует хотя бы раз в год делать чек-ап». Перед тем, как отправиться на консультацию к нутрициологу, Екатерина советует сдать кровь на общий белок, витамины В12 и витамин D, проверить ее на ферритин и железо, а также оценить уровень холестерина, глюкозы, инсулина. В целом, это верный шаг для любого человека, который следит за своим здоровьем, а не только для тех, кто как-то ограничивает свой рацион. 

Фото: © Francesco Ungaro/Unsplash

Тыква дает огромные возможности для кулинарных экспериментов: из нее можно приготовить буквально все, от закусок до десерта. В своем YouTube-канале Джейми Оливер рассказывает, что томит тыкву в духовке не меньше 1,5 часов, а потом использует в самых разных блюдах. Скажем, за каких-то 10 минут делает оладьи со сметаной или хумус. Из тыквы получаются и отличные супы-пюре (главная хитрость заключается в том, чтобы не переваривать овощ), а в качестве основного блюда может выступить стейк из тыквы. Для маринада шеф Алексей Гуров берет оливковое масло, мед, рыбный соус, мисо пасту, соевый соус и розмарин, после чего взбивает все в блендере и кладет в эту смесь тыкву. Через 2-3 часа овощной стейк  нужно просто запечь в духовке или на углях. Каротина в тыкве больше, чем в моркови, она полезна для сердца и кишечника, а еще при своей сладости отличается низкой калорийностью. 

Веганское мясо из растительного белка скрасит тоску по стейкам, котлетам и сосискам. «Важно смотреть на состав таких продуктов. Если видите много консервантов и усилителей вкуса, то пользы будет немного. Кроме того, нужно обращаться внимание на то, из какого белка сделано веганское мясо. Скажем, если это очищенный пшеничный белок, а у вас непереносимость глютена, то лучше выбрать продукт на основе сои. Однако при высоком уровне эстрогена у женщин, эндометриозе и полипах, употребление большого количества соевого мяса тоже может навредить, – предупреждает Екатерина Маслова. – При чистом составе и отсутствии противопоказаний по здоровью, веганское мясо – прекрасный выбор». 

Корневой сельдерей готовят не так часто, как черешковый. И напрасно! В «Муссоне» Алексей Гуров делает из него пюре: отваривает корень до готовности в молоке (легко заменить на воду или растительное молоко), отдельно запекает грушу, а потом взбивает все вместе, добавив сливочное масло и сливки – получается отличный гарнир, который подойдет лактовегетарианцам. Кроме того, корнеплод можно использовать в качестве начинки для пирожков. Продукт богат калием, натрием, магнием и эффективно борется с отеками благодаря мягкому мочегонному действию. 

Фото: © Shutterstock

Кейл (или кудрявая капуста) давно признан суперфудом, потому что полезных аминокислот и витаминов в нем больше, чем в приевшемся шпинате или брокколи. А еще у этого овоща супервозможности в использовании: добавляйте в салат, пасту и суп, ешьте в сыром виде, кладите в смузи или запекайте из кейла хрустящие ЗОЖ-чипсы, как делает Гвинет Пэлтроу. 

Капуста кольраби очень популярна в Германии, Австрии и Швейцарии. По плотности, а также концентрированному и чуть островатому вкусу она напоминает кочерыжку белокочанной капусты. Ее, верный источник витамина С и клетчатки, можно запекать, варить, тушить, добавлять в рагу и салаты. Алексей Гуров любит укутывать в тонкий слайс кольраби щедрую порцию крабового мяса с авокадо, заправленного айоли – получается изысканная закуска, которая будет прекрасно сочетаться с шампанским, скажем, за новогодним ужином. 

Фото: © The Matter of Food/Unsplash

Черная кукуруза – продукт №1 в Перу. Ее необычный цвет объясняется высоким содержанием антоцианов, обладающих свойствами антиоксидантов. В Европе этот злак до сих пор встречается редко, не говоря о России, но недавно лед тронулся. Шеф-повар ресторана Maya Том Халпин рассказывает, как месяц назад впервые попробовал черную кукурузу, выращенную российскими фермерами, и остался доволен. «Меня восхищает, как в России стараются выращивать редкие культуры в непростом климате , – говорит он. – Готовить овощи, на мой взгляд, сложнее, чем мясо или рыбу, ведь каждый из овощей требует своей техники приготовления, и нужно много экспериментировать, чтобы найти лучший из возможных способов». Любимый соус Тома к овощам – базовый лимонный винегрет. «Возьмите лимонный сок, растительное масло и хорошее оливковое, смешайте все в равных пропорциях, добавьте немного сахара и соли. Такая заправка отлично идет со всеми салатами и особенно хороша с овощами на гриле», – советует шеф. 

Айва наравне с хурмой считается одним из самых поздних фруктов, ее убирают только в октябре. «Прямо сейчас грибы, орехи и айва представлены в меню Maya в самых разных блюдах. «Вкусы и ароматы эти трех продуктов для меня ассоциируются с Москвой прямо перед сильным холодами», – говорит Том Халпин. Благодаря высокому содержанию пектина из твердой айвы получаются отличные желе и мармелад, а веганскими их сделает агар-агар, который удобно использовать вместо желатина. Помните, что перед тем, как готовить фрукт, важно удалить из плода все косточки, так как они содержат ядовитое вещество амигдалин. 

Фото: © Snejana Nikolova/Unsplash

Сухофрукты станут лучшей заменой конфетам. В них содержится медь, калий, железо, фосфор, полифенолы и важная для женского здоровья фолиевая кислота. Правда, сахара тоже немало, поэтому диетологи советуют ограничиться горстью во время перекусов. Выбор сухофруктов сегодня по-настоящему огромен: кроме высушенной на солнце кураги (лучше выбирать ту, что темнее – ее не обрабатывают дополнительно воском для эффектного товарного вида), в продаже представлены сушеные ананасы, бананы, манго, папайя, киви и другие экзотические фрукты. Как правило, все они дороже свежих фруктов, и это объяснимо: например, для производства одного килограмма кураги требуется примерно четыре килограмма абрикосов. 

Спирулина, ультраполезная одноклеточная водоросль, которую употребляли в пищу еще мудрые ацтеки, сработает как отличная добавка для бананового или ягодного смузи. В ней содержится 80% суточной потребности витамина А и железа. Вместе с хлореллой, другой простой водорослью, она входит в список любимых БАДов и Екатериной Масловой. Однако имейте в виду, что польза снизится, если использовать их в горячих блюдах. 

Фото: © Shutterstock