– Возможно ли такое, что алкоголь вредит организму условного европейца с юга меньше, чем жителям России? – спрашиваю я кандидата медицинских наук, диетолога Европейского медицинского центра (ЕМС) Ксению Селезневу.
– Сказать, что метаболизм у итальянца отличается от метаболизма русского человека мы, конечно, не можем. Я бы только хотела лишний раз напомнить, что кроме вина средиземноморская диета подразумевает еще и качественные продукты. Большинству своих пациентов при здоровом питании я не запрещаю вино полностью. Иногда потребление алкоголя связано с социальными привычками и стилем жизни, кому-то после тяжелого дня хочется в уютной домашней атмосфере выпить бокал, пообщаться с семьей. В этом случае вино лучше оставить в рационе, не добавляя к смене курса питания лишний стресс.
– А какое можно? И самое главное – сколько?
– Белое сухое вино из всех зол по калорийности точно будет меньшим. Пара бокалов в неделю, на мой взгляд, не причинит большого вреда здоровью. При этом рядом с бокалом рекомендую ставить стакан воды и выпивать его тоже. Я знаю, что ценители меня осудят, но я и вовсе наливаю в бокал с вином немного чистой газированной воды.
– Почему же тогда при похудении алкоголь обычно исключают?
– Это лишние калории. Кроме того, у большинства людей во время употребления вина разыгрывается аппетит. Однако если человек хорошо контролирует этот момент, то нет и необходимости исключать его любимое вино даже из рациональной системы питания. Впрочем, бывают случаи, когда диетологи рекомендуют временно полностью отказаться от алкоголя. Например, когда в биохимическом анализе крови мы видим повышенные печеночные ферменты и выявляем у человека стеатогепатит. Или когда повышается мочевая кислота – в этом случае особенно нежелательны красное вино и пиво.
Бывают случаи, когда диетологи рекомендуют временно полностью отказаться от алкоголя. Например, когда в биохимическом анализе крови мы видим повышенные печеночные ферменты и выявляем у человека стеатогепатит.
И можно без хлеба
Средиземноморская диета помогает сбалансировать рацион, но, очевидно, не сбросить вес. По отчетам Евростата, уровень ожирения в Европе в последнее время подскочил, и самый высокий процент – 65% взрослого населения – приходится как раз на Средиземноморье, он зафиксирован в Хорватии и на Мальте.
А вот на модной безглютеновой диете похудеть можно неплохо, ведь из меню уходят калорийные продукты из пшеницы, ржи, ячменя и овса: паста, хлеб, выпечка, а вместе с ними односолодовый виски, водка и пиво. Сам по себе глютен – смесь особых растительных белков – для здоровья человека не опасен, но небольшая часть населения страдает от его непереносимости (заболевание называется целиакия). Если пациент с этим заболеванием употребляет в пищу продукты с глютеном, стенки тонкого кишечника повреждаются и перестают всасывать питательные вещества. Однако, представьте себе, даже люди с целиакией довольно часто пьют вино.
Сотни лет назад бочки для вина запечатывали пастой на основе пшеницы, то есть тестом. Мы думали, эта практика давно канула в Лету, но решили перепроверить, и выяснилось, что на некоторых маленьких бондарнях и в ремонтных мастерских она сохранилась до наших дней: моя коллега Валерия Труфакина рассказывает, как своими руками собирала такие бочки в Коньяке, Бургундии и Шотландии. «Тесто применяют для герметизации шва при установке донышка», – объясняет она. Но не спешите бить тревогу: Wine Spectator пишет, что основатель блога GlutenFreeWatchdog.org Триша Томпсон заботливо измерила уровень глютена в вине именно из таких редких бочек, и он оказался допустимым даже для производства продуктов с маркировкой «Не содержит глютен» – всего 5-10 миллионных долей. Словом, вину в безглютеновой диете дан зеленый свет. Главное, не закусывайте его чипсами со вкусовыми добавками: ароматизаторы часто делают с использованием злаков.
Кетопитание позволяет выпивать, но напитки должны содержать минимум сахара.
Жирно не будет
Еще одна система питания, изначально разработанная для людей с тяжелыми заболеваниями (эпилепсия, склероз, диабет), но популярная среди здоровых и желающих скинуть лишние килограммы, – кетодиета. Если посмотреть на Холли Берри, которая ее придерживается, соблазн попробовать велик, но дорогу в бакалею и булочную придется забыть. Если хотите попробовать кето, первым делом нужно безжалостно исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов – не только сахар, но и маму с папой здорового питания, овсянку с гречкой. Вместо них теперь выступают овощи, рыба, мясо, яйца, сметана и сливки, сыр, сливочное масло, авокадо и вообще вся жирная «запрещенка». А дальше биохакинг работает так: организм не сможет сжигать углеводы для получения энергии и начнет активно расщеплять для этого жиры, которые будут распадаться на кетоны, работающие как «батарейки», – этот удивительный процесс называется кетоз. Если все делать правильно, то вы потеряете вес, и ни одна съеденная сарделька не отложится там, где не надо.
«На кетопитание я перешла после того, как за пять месяцев набрала 15 килограммов. Гинеколог выписал мне “на всякий случай” гормональные таблетки, которые привели к катастрофическим последствиям – метаболический синдром был одним из них. Выяснила я это, перерыв гигантское количество научных публикаций. Они же привели меня к низкоуглеводному высокожировому питанию. Я сдала ряд анализов и решилась попробовать. Когда через полгода пришли следующие анализы, они показали, что выбор был правильным, – вспоминает cпециалист по низкоуглеводному питанию, автор проекта betterskin.ru Ирина Урнова. – Все, кому кетопитание и низкоуглеводный рацион подходит, отмечают легкость, бодрость и комфорт “в животе” – никакой сонливости после обеда, зверского голода. Я не исключение».
На своей странице в Instagram Ирина делится рецептами простых и красивых кетоблюд (завернутых в бекон котлет и бульонов на мозговых костях там нет), рассказывает про уход за кожей, проблем с которой после перехода на кето у нее поубавилось, и иногда позирует с бокалом. «Значит, пить можно?» – перехожу я к делу. «Кетопитание позволяет выпивать, но напитки должны содержать минимум сахара. Я люблю полнотелые, плотные, насыщенные вина, каких много в Новом Свете: карменер, мальбек, шираз или сардинский каннонау. Для меня и моего мужа хороший стейк с бокалом такого вина и гарниром в виде зеленого салата – идеальный вариант домашнего ужина», – отвечает Ирина.
Подводные камни у кето, впрочем, тоже есть. Например, при переходе с высокоуглеводного питания на низкоуглеводное может развиться так называемый кетогрипп. Человек испытывает упадок сил, головные боли, тошноту. Обычно это довольно быстро проходит, но приятного мало. А еще порой организм начинает вырабатывать глюкозу из белка и жиров, не имея для этого достаточно углеводов. Это состояние называется глюконеогенез, и оно может помешать развитию кетоза. Кроме того, аминокислоты для синтеза глюкозы будут уходить из мышечной ткани. Повторюсь, приятного мало.
Директор по вину группы компаний burgundy.ru и лучший сомелье России 2003 года Антон Панасенко в 2016 году пробовал кето и разочаровался в системе, но не из-за глюконеогенеза или кетогриппа: «Я решил, что мне эта система просто не подходит, ведь иногда и пасту хочется съесть, и десерт, да хоть яблочко. А еще нужно было попрощаться с горячо любимыми мной полусухими и десертными винами», – рассказывает он. Ирина всегда отдавала предпочтение сухим винам и с этой проблемой не столкнулась, а вот язык Антона стал чувствовать сахар в разы острее: «Вина в отличном балансе, даже какой-нибудь культовый экстра-брют, теперь стали казаться мне приторными. Работе это не мешало, но удовольствия от вина я точно стал получать меньше».
По нулям
Причина аппетита во время потребления вина – этанол, раздражающий слизистую и стимулирующий выработку желудочного сока. Содержание спирта в безалкогольном Oddbird Spumante – 0%, а вдобавок в бокале содержится всего 19 калорий. Кажется, неплохая альтернатива, когда нарушать диету не хочется совсем, а выпить требует случай.
Искусство делать паузы
При интервальном голодании есть можно все, даже пасту и десерты, но только в строго отведенное для этого «окно». Самые популярные схемы этой системы – 18/6, 16/8 и 13/11, где первое число – непрерывные часы без еды, а второе – время, когда есть можно. Принцип гениально прост: во время периода голода организм расходует съеденные, но не потраченные калории, и человек худеет. Вернуть радость от любимых продуктов и вина Антону помог как раз фастинг – он придерживается самого строгого режима и ест шесть раз в неделю, оставляя один день полностью разгрузочным. В итоге за полтора года он сбросил 45 килограммов. В первую очередь для того, чтобы не было проблем с сосудами, которые и дали тревожный звонок – надо срочно худеть. Сейчас Антон доволен результатами и самочувствием, но думает продолжать, а еще намерен добавить в свою систему несколько правил из книги американского кардиолога Стивена Гандри «Парадокс растений».
Фото: © Pylyp Sukhenko/Unsplash
Врач пишет о вредных для человека белках лектинах, которые содержатся во многих растительных продуктах. Считайте, что это ядовитые жала овощей, с их помощью они атакуют врага – того, кто их ест. И хотя по этой системе от многих распространенных продуктов следует отказаться навсегда, Гандри дает нам надежду и пишет, что иногда от лектинов можно избавиться за счет правильной обработки. «Помидоры и перцы есть можно, но без кожуры и семян, а киноа и бобовые стоит готовить только в скороварке, – рассказывает Антон, а я, расхититель грядок, уже скачиваю книгу на “ЛитРес”. – До конца книги я боялся, что Гандри запретит вино, но выдохнул: разрешено 180 мл в день. Конечно, норму мы порой превышаем, но помогает полезное правило – когда в праздник или просто за ужином с друзьями я открываю бутылку вина, то ставлю рядом и бутылку воды, которую тоже нужно опустошить».
Директор по развитию компаний À La Volée и Wine Bureau Кристина Гусева – из тех, кто пересмотрел свой рацион во время локдауна: прежде всего исключила мясо, ликвидировала молоко, сливки и соусы на их основе, а потом, как и Антон Панасенко, освоила интервальное голодание. «Мы все переедаем. Иногда едим просто за компанию или потому, что нам нравится процесс. Во время локдауна я поняла, что не трачу так много энергии и уж точно не нуждаюсь в мясе как в ее источнике. Я намеренно не ставила себе жестких ограничений, но, осознав, что мне оно не нужно, заметила, что и не хочу его есть. А новый этап перемен отчасти был связан с аносмией на фоне ковида. Когда не чувствуешь запахов, есть хочется, только если желудок действительно пуст. Так я пришла к комфортному для себя режиму: завтракаю рано утром, обедаю в 16:00, а вечером отправляюсь на пробежку. Ничего об интервальном голодании я тогда не читала и сейчас не заставляю себя следовать новым правилам – они просто стали частью жизни», – рассказывает она. Потребление вина Кристина не ограничивала никогда, потому что считает: для того, чтобы в вине разбираться, одних дегустаций недостаточно – его нужно пить. Она подтверждает слова диетолога Ксении Селезневой, что вино опасно при диетах лишь тем, что под действием кислот и этанола стихийно пробуждается аппетит, а чувство насыщения не наступает. И признается, что и сама частенько срывается, но съедает лишь те продукты, которые разрешает себе в трезвости: «много хлеба, овощей, сыра». Несмотря на железную логику и эффективность фастинга, консультация с диетологом все же не помешает, так как голод может быть опасен для людей с заболеваниями желудка и желчного пузыря.
Перечислять самые разные системы питания можно бесконечно, это давно не модный тренд, а мощный мейнстрим, увлекающий каждого. Однако диетолог Ксения Селезнева настаивает, что самый здоровый вариант – индивидуальная система, разработанная с учетом особенностей здоровья, вкусовых предпочтений и стиля жизни человека. Таких систем, как правило, придерживаются долгие годы, а не забрасывают, увидев заветную цифру на весах. В мою, например, вино уже вписано! Осталось решить, что стоит и не стоит есть.
